きのこたっぷり和風ハンバーグ

2020年10月23日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー 598kcal
たんぱく質 26.9g
脂質    19.2g
塩分    2.7g

わかめごはん

材料 (4人分)
精白米 240g
水   310g
炊きこみわかめ小さじ4
ごま  小さじ1
つくり方

① 精白米を研ぎ、分量の水で浸水させ、炊飯器で炊きます。
② ごまを乾煎りします。
③ 炊けたご飯と炊きこみわかめと、②のごまを混ぜ合わせ、完成です。

ポイント

わかめにはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて、胃腸の調子を整えたり、高血圧を防ぐ働きがあります。
風味と栄養素をさらに上げるために、ちりめんじゃこを加えても良いです。

和風きのこハンバーグ

材料 (4人分)
サラダ油   小さじ1
玉葱(みじん) 1/4個
豚ひき肉   150g
木綿豆腐   1/3丁
塩      少々
こしょう   少々
ナツメグ   少々
だし汁    200ml
玉葱     1/5個
人参(千切り) 1/5本
しめじ(小房) 10g
生椎茸(スライス)10g
えのきたけ(1/3)10g
酒      小さじ2
醤油     大さじ1
本みりん   大さじ1
塩      小さじ1/4
片栗粉    小さじ2
つくり方

① フライパンにサラダ油をしき、玉葱をしんなりするまで炒め、冷ましておきます。
② 木綿豆腐は、キッチンペーパーで包み、電子レンジで1分加熱し、水切りをします。
③ 豚ひき肉と①の玉葱、②の木綿豆腐、塩、こしょう、ナツメグを混ぜ合わせ、こねます。
④ 4つに分け、円盤の形にします。
⑤ フライパンで両面焼きます。
⑥ 和風きのこソースを作ります。小鍋にだし汁、玉葱、人参、しめじ、生椎茸、えのきたけ、酒、醤油、みりん、塩を入れ、玉葱と人参が柔らかくなるまで煮ます。
⑦ 片栗粉を分量外の水大さじ1で溶き、水溶き片栗粉を作り、⑥の小鍋に混ぜながら加え、とろみをつけ、焼きあがったソースにかけて完成です。

ポイント

木綿豆腐を混ぜているため、柔らかく仕上がり、ヘルシーな一品です。
きのこのあんかけは、豆腐や、卵焼きの上にかけるあんにしても良いです。

小松菜のお浸し

材料 (4人分)
小松菜(2㎝)  4束
人参(千切り)  4㎝
もやし     100g
酒       小さじ2
醤油      小さじ2
みりん     小さじ2
白ごま     小さじ1
つくり方

① 小松菜、人参、もやしをそれぞれ茹で、流水で冷やし、水気をしぼります。
② 酒、醤油、みりんをひと煮立ちさせます。
③ ①の茹でた野菜と②の調味料と、白ごまを混ぜ合わせ、完成です。

ポイント

小松菜には、カルシウム、鉄分、ビタミンなどの栄養素を豊富に含まれていますが、新鮮なものはより栄養価が高いです。新鮮でおいしく栄養価の高いものを選ぶには、次のポイントをおさえて、選んでみましょう。
•葉は厚く、大きく、濃い緑のものを選びます。
•葉先はピンとしていて、ハリのあるものを選びます。
•大ぶりのしっかりとした株のものを選びます。
•根が長いものは、よく育ったよい小松菜です。

玉葱と油揚げの味噌汁

材料 (4人分)
だし汁     500ml
玉葱(スライス) 1/4個
人参(いちょう) 3㎝
油揚げ(短冊)  1枚
絹豆腐(1.5㎝角)1/4丁
みそ      大さじ2
つくり方

① だし汁に、玉葱、人参を入れ、柔らかくなるまで煮ます。
② 油揚げは湯通しし、油抜きします。
③ 油抜きした油揚げ、豆腐を①のだし汁に入れます。
④ 味噌を溶かし入れ、完成です。


ポイント

みそは、大豆に米や麦、豆などの麹と塩を加えて発酵させて作った食品です。
栄養素が豊富に含まれていて、がん予防、高血圧予防、抗糖化、アンチエイジングなどの効果が期待されます。その健康効果の高さから「みそは医者いらず」と言われていました。
みそは、煮立てると風味がとぶため、みそ仕立てなどは沸かしただしの一部でみそを溶いてだしに戻し、沸騰直前で火を止めるようにします。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。