甘酢でさっぱり さけの南蛮漬け

2020年09月04日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー   622kcal
たんぱく質   24.5g
脂質      19.5g
塩分      2.3g

麦ごはん、のりの佃煮

材料 (4人分)
*麦ごはん*
精白米   200g
押し麦   26g
水     260g
*のりの佃煮*
水     14g
もみのり  6g 
砂糖    小さじ1/2
醤油    大さじ1 
酒     小さじ1
みりん   小さじ1/2
水あめ   小さじ1/2
つくり方

*麦ごはん*
①精白米、麦を研ぎ、水を加え、炊飯器で炊きます。
*のりの佃煮*
①鍋にもみのりを水につけて、30分つけておきます。
②火をつけて、焦がさないように加熱します。
③②に調味料をすべて入れ、さらに加熱します。
④水分を飛ばし、丁度いい固さになったら完成です。

ポイント

鉄分が豊富に含まれているひじきやあさりをいれて、アレンジすることもできます。水を飛ばしすぎると固くなってしまうので、注意してください。

鮭の南蛮漬け

材料 (4人分)
鮭       4切
でんぷん    大さじ4
小麦粉     大さじ2
揚げ油     適量
*南蛮ソース* 
ねぎ(みじん)   1/6本
しょうゆ    大さじ2
砂糖      小さじ1
酒       小さじ1
酢       大さじ1
水       大さじ2
唐辛子(輪切り)  1本
つくり方

①鮭の水気をよくとり、でんぷん、小麦粉を混ぜたものをつけ、170℃の油で揚げます。
②南蛮ソースを作ります。鍋にねぎを入れてよく炒めます。
③②にしょうゆ、砂糖、酒、酢、水、唐辛子を入れ、よく加熱します。
④①の鮭ににソースを絡ませたら完成です。

ポイント

酸味と甘味がちょうどいい南蛮ソースは鮭にとても合います。魚を鯵や白身魚にしてもおいしくできます。パプリカを加えても彩りよく仕上がります。

キャベツのごま酢和え

材料 (4人分)
キャベツ  1/4玉
もやし   80g
にんじん  1/4本
小松菜   1束
コーン   20g
ごま    大さじ1
すりごま  大さじ1
*タレ*
醤油    大さじ1
砂糖    小さじ1
酢     大さじ1
つくり方

①鍋にお湯を沸かし、キャベツ、もやし、にんじん、コーンを加熱し、冷水にさらし、水気を切っておきます。
②鍋にお湯を沸かし、小松菜を茹で、冷水にさらし、水気を切っておきます。
③タレを作ります。鍋に醤油、砂糖、酢をいれ、加熱し、よく冷ましておきます。
④野菜、タレ、ごま、すりごまを和えて、味を整えたら完成です。

ポイント

ごまとすりごまを合わせることで、さらにごまの風味が出ておいしくなります。ごまには、骨をつくるカルシウムや血をつくる鉄などが豊富に含まれています。また、そのまま食べるより、つぶしてすりごまにすると栄養がより吸収されやすくなります。

なすと油揚げのみそ汁

材料 (4人分)
だし汁       440ml
大根(いちょう)   1/8本
油揚げ(短冊)    1枚
しめじ(子房)    1/4個
じゃが芋(いちょう) 1個
なす(いちょう)   1個
小松菜       1/3束
みそ        40g
つくり方

①鍋にお湯を沸かし、小松菜を加熱します。冷水にさらし、水気をよくきっておきます。
②鍋にだし汁を入れて、大根を入れて加熱します。
③大根に火が通ったら、油揚げ、しめじ、じゃがいもを入れてさらに加熱します。
④じゃがいもが柔らかくなったら、なすを入れてさらに加熱します。
⑤みそを溶きながらいれ、最後に小松菜を入れたら完成です。

ポイント

小松菜は先に加熱し、冷やしておき後から入れることで、きれいな緑色を保つことができます。なすの紫色の色素はナスニンといいます。皮の部分に含まれているため、強い日差しで疲れた目を回復させたり,体を元気にしたりする効果があります。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。