素朴でやさしい味 二色そぼろ丼

2020年08月14日

調理時間
80分
栄養価 (1人分)
エネルギー 614kcal
たんぱく質 20.8g
脂質    17.5g
塩分    2.1g

二色そぼろ丼

材料 (4人分)
精白米   240g
水     310g
<そぼろ>
油     適量
鶏ひき肉  100g
たまねぎ  1/2個
大豆(水煮)  40g
さとう   大さじ1/2
しょうゆ  小さじ3
<炒り卵>
油     適量
たまご   3個
さとう   小さじ1
塩     0.5g
つくり方

① 炊飯器で米を炊きます。
② そぼろを作ります。フライパンに油を敷き、ひき肉を入れます。かたまりができないように気を付けながら炒めます。
③ ひき肉に火が通ってきたら、玉葱をいれてシャキシャキとした食感がなくなるまでよく炒めます。
④ 大豆と調味料を入れて汁気がなくなるまで炒めたら、鶏そぼろの完成です。
⑤ 炒り卵を作ります。ボールに卵をわって、調味料と混ぜ合わせておきます。
⑥ フライパンに油を敷き、溶き卵をいれたら菜箸でぽろぽろになるまで炒めて炒り卵の出来上がりです。
⑦ 炊けたごはんをお皿に盛り付け、その上に鶏そぼろと炒り卵を盛り付けて完成です。

ポイント

炒り卵を作るときは、油をよく熱したほうがフライパンにくっつきづらく、作りやすいです。
きぬさやなど緑のものを上に添えると、彩りがさらに良くなります。

かぼちゃの煮物

材料 (4人分)
油     適量
がぼちゃ  200g
しいたけ  3個
にんじん  1/2本
こんにゃく 1/2枚
だし汁   50g
さとう   小さじ1
塩     0.5g
しょうゆ  大さじ1
つくり方

① かぼちゃ、にんじんは厚めのいちょう切りに、しいたけはスライス、こんにゃくは厚めの色紙切りにします。
② こんにゃくはあく抜きしておきます。
③ 油でにんじん、しいたけ、こんにゃくを炒めます。
④ ある程度炒めたらだし汁を入れ、にんじんがやわらかくなるまで煮ます。
⑤ かぼちゃと調味料を入れて、かぼちゃに火が通ったら完成です。

ポイント

かぼちゃは火が通りやすく、煮崩れやすいので気を付けましょう。
煮物は加熱してから冷めていく時に味が染みていくので、味付けが終わってから火を消して少し時間を置くとより美味しく頂けます。

千切り野菜のすまし汁

材料 (4人分)
だし汁   500ml
にんじん  1/2本
だいこん  1/4本
じゃがいも 2個
油揚げ   1枚
えのき   1/2パック
しょうゆ  小さじ1
酒     小さじ1
小松菜   1束
つくり方

① にんじん、だいこん、じゃがいもは千切りにします。小松菜とえのきは2センチの長さに、油揚げは短冊にします。
② 油揚げは熱湯をかけて油抜きします。
③ 小松菜は茎の部分が食べられるようになるまで茹でたら、ザルにあけて水で冷やします。
④ せん切りに切った野菜をだし汁に入れて、やわらかくなるまで加熱します。
⑤ 食材に火が通ったら、調味料を入れて最後に下茹でしておいた小松菜を入れて完成です。

ポイント

小松菜は下茹でしなくても大丈夫ですが、下茹でして水で冷やしたものを入れたほうが時間が経っても小松菜の色がきれいに仕上がります。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。