- 調理時間
- 60分
- 栄養価 (1人分)
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エネルギー 621kcal たんぱく質 23.6ｇ 脂質 16.5ｇ 塩分 2.5ｇ
菜飯
材料 (4人分)
| 精白米 200g |
| 粒麦 20g |
| 水 260ml |
| ごま油 小さじ1 |
| 小松菜(1㎝) 40g |
| 野沢菜(刻み) 30g |
| 醤油 小さじ1 |
| 酒 小さじ1 |
| 白ごま 小さじ1 |
| 塩 少々 |
つくり方
①精白米を研ぎ、粒麦と合わせたら、既定の水を入れ、炊飯器で炊きます。
②小松菜は一度茹で、流水で冷やし、水気を切っておきます。
③フライパンにごま油をしき、野沢菜、②の小松菜をさっと炒めます。
④醤油、酒、白ごま、塩を入れさらにさっと炒めます。
⑤炊けたご飯と、④の具を混ぜ合わせて完成です。
ポイント
さっと炒めることで、小松菜と野沢菜の食感を残します。
野沢菜の漬け汁は、お好みで絞っても良いです。絞ると、塩分を控えられます。
鯖のカレー焼き
材料 (4人分)
| 鯖(50g) ４切 |
| 酒 小さじ1 |
| 塩 小さじ1/4 |
| 醤油 大さじ1 |
| カレー粉 小さじ1/4 |
| みりん 小さじ2 |
つくり方
①鯖に、酒、塩、醤油、カレー粉、みりんを30分漬けます。
②180℃のオーブンで15分焼き、完成です。
ポイント
鯖の他にも、鰆や、鱈、鶏肉などでも、おいしいです。
カレー粉は、魚の臭みを抑えてくれます。ほかにも、生姜やにんにくなどの香味野菜も魚によく合います。
鯖は、DHAやEPAが豊富で、脳の働きをよくしてくれます。
キャベツのアーモンド和え
材料 (4人分)
| キャベツ(短冊) 100g |
| 人参(千切り) 40g |
| 小松菜(2㎝) 80g |
| 醤油 小さじ2 |
| 砂糖 小さじ1 |
| アーモンド粉 小さじ2 |
つくり方
①キャベツ、もやし、小松菜を茹で、流水で冷やしたら、水気を絞ります。
②①の野菜と醤油、砂糖、アーモンドを和え、完成です。
ポイント
アーモンドは、ダイスカットのものを使用しても、おいしいです。
また、アーモンドの代わりに、白すりごまや、ピーナッツ粉を使用しても良いです。
アーモンドは、ビタミンDが豊富で、カルシウムの吸収を促進してくれます。
味噌けんちん汁
材料 (4人分)
| サラダ油 小さじ1 |
| 生姜(みじん) 5g |
| ごぼう(ささがき) 20g |
| 人参(いちょう) 20g |
| 板こんにゃく(色紙) 40g |
| 大根(いちょう) 40g |
| だし汁 440ml |
| じゃが芋(厚いちょう)80g |
| 絹ごし豆腐(サイコロ)1/3丁 |
| 味噌 大さじ2 |
つくり方
①こんにゃくを下茹でします。
②鍋に、サラダ油をしき、生姜を炒めます。
③香りが立ったら、ごぼう、人参を炒めます。
④だし汁を入れ、大根を入れたら、煮ます。
⑤じゃが芋、こんにゃくを入れ、すべての野菜が柔らかくなるまで煮ます。
⑥絹ごし豆腐、を入れ、味噌を溶かしいれ、完成です。
ポイント
最後に、ごま油を少量ふり入れると、さらに風味が良くなります。
