- 調理時間
- 90分
- 栄養価 (1人分)
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エネルギー 602kcal たんぱく質 24.3ｇ 脂質 19.6ｇ 塩分 2.1ｇ
高野豆腐のふりかけ
材料 (4人分)
| しょうが（みじん） 0.8ｇ |
| ねぎ（みじん） 1/6本 |
| 豚ひき肉 20ｇ |
| 人参（みじん） 1/6本 |
| 椎茸（みじん） 1個 |
| 凍り豆腐（みじん） 6ｇ |
| 酒 大さじ1 |
| みりん 小さじ1 |
| 砂糖 小さじ1 |
| 醤油 大さじ1 |
| 塩 少々 |
つくり方
①高野豆腐はお湯につけ、戻しておきます。戻したら水気を絞り、みじん切りにします。
②フライパンにしょうが、ねぎをいれ炒めます。
③豚ひき肉をいれて、火が通るまで炒めます。
④豚ひき肉に火が通ったら、人参、椎茸、凍り豆腐をいれ炒めます。
⑤④に調味料をいれ、汁気がなくなるまで炒めたら完成です。
ポイント
畑のお肉と言われている、高野豆腐を使うことで、お肉の量を減らしてそぼろを作ることができます。ご飯と混ぜてもおいしくなります。
切り干し大根の卵焼き
材料 (4人分)
| ごま油 小さじ1 |
| 切干大根（みじん）12ｇ |
| 豚ひき肉 40ｇ |
| ねぎ（みじん） 1/6本 |
| にんにく（みじん）1.5ｇ |
| 塩 少々 |
| こしょう 少々 |
| オイスターソース 小さじ1 |
| ひじき 4ｇ |
| しょうゆ 大さじ2 |
| たまご 4個 |
つくり方
①油で豚ひき肉を炒めます。
②①に切り干し大根、ねぎ、にんにく、ひじきを加え炒めます。
③塩、こしょう、オイスターソース、しょうゆで味をつけ、具を作ります。
④卵を割卵し、具をまぜ、鉄板に流してオーブンで10～20分焼いたら完成です。
ポイント
大根を乾燥させて作った、切り干し大根にはカルシウムや鉄が豊富に含まれています。ひじきを入れることでさらに鉄分も摂ることができます。
野菜のごま酢あえ
材料 (4人分)
| キャベツ（千切り） 1/4玉 |
| もやし 80ｇ |
| 人参（千切り） 1/4本 |
| 小松菜（２ｃｍ） 2束 |
| コーン 20ｇ |
| 白ごま 小さじ2 |
| 白すりごま 大さじ1 |
| ＊たれ＊ |
| しょうゆ 大さじ1 |
| 砂糖 小さじ1 |
| 酢 大さじ1 |
つくり方
①鍋にお湯を沸かし、キャベツ、もやし、にんじん、小松菜、コーンを茹でます。茹でたら、冷水にさらし、よく水気を切っておきます。
②たれを作ります。たれ用の調味料を合わせ、加熱します。加熱したら、冷ましておきます。
③野菜、たれ、ごまを和えて、味を整えたら完成です。
ポイント
いりごまだけでなく、すりごまを入れることでさらにごまの風味がでます。少し甘めなたれで野菜が苦手な方でも食べることができます。
けんちん汁
材料 (4人分)
| 油 小さじ1 |
| 豚こま 20ｇ |
| ごぼう（ささがき） 1/6本 |
| 人参（いちょう） 1/4本 |
| 油揚げ（短冊） 1枚 |
| 里芋（いちょう） 80ｇ |
| 大根（いちょう） 1/6本 |
| 白菜（短冊） 1/8個 |
| こんにゃく（色紙） 1/2個 |
| だし汁 400ｍｌ |
| 酒 大さじ1 |
| 味噌 大さじ3 |
| ねぎ 1/6本 |
つくり方
①鍋にお湯を沸かし、里芋とこんにゃくは下茹でしておきます。
②鍋に油をひき、豚こまを炒めます。火が通ったら、ごぼう、人参、大根を入れ炒めます。
③ごぼう、人参、大根に火が通ったら、だし汁をいれ、加熱します。
④③にこんにゃく、油揚げ、里芋をいれて、加熱します。
⑤里芋に火が通ったら、白菜を入れ加熱します。
⑥⑤に酒、味噌をいれて味を付けます。
⑦最後にねぎをいれて、味を整えたら完成です。
ポイント
野菜がたくさん摂れる味噌汁です。里芋に含まれるムチンにはのどや鼻、口などの粘膜のはたらきを強化するので、風邪を引きやすいこの時期にぴったりの料理です。
