
- 調理時間
- 90分
- 栄養価 (1人分)
-
エネルギー 602kcal たんぱく質 24.3g 脂質 19.6g 塩分 2.1g
高野豆腐のふりかけ

材料 (4人分)
しょうが(みじん) 0.8g |
ねぎ(みじん) 1/6本 |
豚ひき肉 20g |
人参(みじん) 1/6本 |
椎茸(みじん) 1個 |
凍り豆腐(みじん) 6g |
酒 大さじ1 |
みりん 小さじ1 |
砂糖 小さじ1 |
醤油 大さじ1 |
塩 少々 |
つくり方
①高野豆腐はお湯につけ、戻しておきます。戻したら水気を絞り、みじん切りにします。
②フライパンにしょうが、ねぎをいれ炒めます。
③豚ひき肉をいれて、火が通るまで炒めます。
④豚ひき肉に火が通ったら、人参、椎茸、凍り豆腐をいれ炒めます。
⑤④に調味料をいれ、汁気がなくなるまで炒めたら完成です。
ポイント
畑のお肉と言われている、高野豆腐を使うことで、お肉の量を減らしてそぼろを作ることができます。ご飯と混ぜてもおいしくなります。
切り干し大根の卵焼き

材料 (4人分)
ごま油 小さじ1 |
切干大根(みじん)12g |
豚ひき肉 40g |
ねぎ(みじん) 1/6本 |
にんにく(みじん)1.5g |
塩 少々 |
こしょう 少々 |
オイスターソース 小さじ1 |
ひじき 4g |
しょうゆ 大さじ2 |
たまご 4個 |
つくり方
①油で豚ひき肉を炒めます。
②①に切り干し大根、ねぎ、にんにく、ひじきを加え炒めます。
③塩、こしょう、オイスターソース、しょうゆで味をつけ、具を作ります。
④卵を割卵し、具をまぜ、鉄板に流してオーブンで10~20分焼いたら完成です。
ポイント
大根を乾燥させて作った、切り干し大根にはカルシウムや鉄が豊富に含まれています。ひじきを入れることでさらに鉄分も摂ることができます。
野菜のごま酢あえ

材料 (4人分)
キャベツ(千切り) 1/4玉 |
もやし 80g |
人参(千切り) 1/4本 |
小松菜(2cm) 2束 |
コーン 20g |
白ごま 小さじ2 |
白すりごま 大さじ1 |
*たれ* |
しょうゆ 大さじ1 |
砂糖 小さじ1 |
酢 大さじ1 |
つくり方
①鍋にお湯を沸かし、キャベツ、もやし、にんじん、小松菜、コーンを茹でます。茹でたら、冷水にさらし、よく水気を切っておきます。
②たれを作ります。たれ用の調味料を合わせ、加熱します。加熱したら、冷ましておきます。
③野菜、たれ、ごまを和えて、味を整えたら完成です。
ポイント
いりごまだけでなく、すりごまを入れることでさらにごまの風味がでます。少し甘めなたれで野菜が苦手な方でも食べることができます。
けんちん汁

材料 (4人分)
油 小さじ1 |
豚こま 20g |
ごぼう(ささがき) 1/6本 |
人参(いちょう) 1/4本 |
油揚げ(短冊) 1枚 |
里芋(いちょう) 80g |
大根(いちょう) 1/6本 |
白菜(短冊) 1/8個 |
こんにゃく(色紙) 1/2個 |
だし汁 400ml |
酒 大さじ1 |
味噌 大さじ3 |
ねぎ 1/6本 |
つくり方
①鍋にお湯を沸かし、里芋とこんにゃくは下茹でしておきます。
②鍋に油をひき、豚こまを炒めます。火が通ったら、ごぼう、人参、大根を入れ炒めます。
③ごぼう、人参、大根に火が通ったら、だし汁をいれ、加熱します。
④③にこんにゃく、油揚げ、里芋をいれて、加熱します。
⑤里芋に火が通ったら、白菜を入れ加熱します。
⑥⑤に酒、味噌をいれて味を付けます。
⑦最後にねぎをいれて、味を整えたら完成です。
ポイント
野菜がたくさん摂れる味噌汁です。