冬にぴったり魚介と白菜のカレークリーム煮

2019年11月29日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー   607kcal
たんぱく質   21.4g
脂質      21.2g
塩分      2.1g

はちみつレモントースト

材料 (4人分)
食パン  4枚
バター  20g
はちみつ 25g
レモン汁 8g
つくり方

①バターは常温に戻し、溶かしておきます。(電子レンジで10秒温めてもいいです。)
②はちみつ、レモン汁、バターを混ぜ合わせます。
③食パンに②のペーストを塗り、170度で5分焼いたら完成です。

ポイント

材料が3つだけなので、簡単に作ることができます。はちみつの甘さとレモンの酸味が合っておいしいです。はちみつは砂糖の1/3のカロリーなので、砂糖を使うよりもヘルシーに仕上がります。

ごぼうチップサラダ

材料 (4人分)
キャベツ(千切り)1/4玉   
にんじん(千切り)1/4本
きゅうり(輪切り)1/3本
もやし      50g
コーン      20g
*ごぼうチップ*
ごぼう(ささがき)1/4本
揚げ油      適量
*ドレッシング*
油        大さじ1
酢        大さじ1
醤油       大さじ1
砂糖       小さじ1
ごま油      小さじ1
マヨネーズ    大さじ2
つくり方

①鍋にお湯を沸かし、キャベツ、にんじん、きゅうり、もやし、コーンを茹で、水にさらし、水気を切っておきます。
②鍋に揚げ油を用意し、170度でごぼうを素揚げし、冷ましておきます。
③ドレッシングを作ります。鍋にドレッシング用の調味料をいれ加熱し、冷ましておきます。
④①の野菜とドレッシングを和えて味を整えます。
⑤器にサラダを盛り、ごぼうチップを乗せたら完成です。

ポイント

ごぼうを素揚げすることで、パリパリとした食感が出ます。ごま油とマヨネーズでゴマドレを作ります。ごぼうの代わりにれんこんの素揚げも合うと思います。

魚介と白菜のカレークリーム煮

材料 (4人分)
油         大さじ1 
生姜(おろし)   小さじ1
にんにく(おろし) 小さじ1
玉葱(スライス)  1/2個
人参(いちょう)  1/3本
じゃが芋(いちょう)1個
塩         少々
こしょう      少々
ガラスープ     200ml
牛乳        100ml
コーンスターチ   大さじ2
カレー粉      小さじ1
白菜(短冊)    1/8個
茹でいんげん豆   20g
ムキあさり       40g
ムキエビ        50g
つくり方

①鍋にお湯を沸かし、えび、あさりを茹でておきます。
②鍋に油をひき、生姜、にんにくを軽く炒め、玉葱を炒めます。
③②に人参をいれ、軽く炒めたらガラスープ(50mlは残しておく)を入れ、じゃがいもをいれ煮ていきます。
④じゃがいもに火が通ったら、いんげん豆をいれて加熱します。
⑤④に白菜をいれ、少し加熱したら茹でたあさり、エビを入れます。
⑥牛乳、カレー粉、塩、こしょうをいれ、ガラスープ50mlで溶いたコーンスターチをいれとろみを出します。
⑦味をみて調節したら完成です。

ポイント

牛乳を入れてからはあまりグツグツ煮ないようにしてください。牛乳の代わりに豆乳で作ることもできます。カレー粉は1度に多く入れれず、味を見ながら調節して入れてください。また、タラなどの白身魚をいれると、魚介のダシが出てよりおいしくできます。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。