ヘルシー! 白身魚の玉葱おろしソースかけ

2019年08月16日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー   605kcal たんぱく質   27.2g 脂質      17.1g 塩分      2.7g

ひじきごはん

材料 (4人分)
精白米       1.5合麦         25g*具*鶏こま肉      30gひじき       2g人参(千切り)    1/4本ごぼう(ささがき)  1/4本油揚げ(短冊)    1/2枚だし汁       250mlしょうゆ      大さじ1みりん       小さじ1砂糖        小さじ1/2小松菜(1㎝)     1/2束白ごま       小さじ1/2
つくり方

①ご飯と麦を炊飯器で炊きます。
②ひじきは戻してよく洗います。ごぼうは切ったら酢水につけておきます。
③具を作ります。小鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を入れ、沸騰させたら、鶏こま肉、ひじき、人参、ごぼう、油揚げを入れ、ごぼうが柔らかくなるまで煮ます。
④小松菜は、さっと茹で、流水で冷やし、水気をよく絞ります。
⑤炊けたご飯と③の具材、④の小松菜を混ぜ合わせ、仕上げに白ごまをふり、完成です。

ポイント

甘めの味付けで、子供達に人気があります。
白ごまは、ふりかける直前に乾煎りをすると、香ばしい香りが強くなり、より一層おいしくいただけます。

白身魚の玉葱おろしソースかけ

材料 (4人分)
タラ(40g)  4切塩      少々こしょう   少々酒      小さじ2片栗粉    大さじ3揚げ油    適量*ソース*玉葱(おろし)   1/6個にんにく(おろし) 1/2片りんご(おろし)  1/8個醤油       小さじ4砂糖       小さじ2酢        小さじ4ごま油      小さじ1
つくり方

①ホキに塩、こしょう、酒を振り、下味をつけます。
②片栗粉を付け、180℃の油で揚げます。
③ソースを作ります。小鍋に、ソースの材料をすべて入れ、玉葱の辛味が飛ぶまで加熱します。
④②の揚げたホキに③のソースかけ完成です。

ポイント

おろしソースにりんごが入ることで甘みが足され、美味しいソースになります。
このソースは、ハンバーグやステーキ、ローストビーフ、グリル野菜などにかけても良く合います。

春雨の酢の物

材料 (4人分)
春雨     10g胡瓜(千切り) 1/5本キャベツ(短冊)2枚ハム(短冊)  2枚人参(千切り) 1/6本*たれ*酢      小さじ2酒      小さじ1 薄口醤油   小さじ2砂糖     小さじ1/2潮      少々
つくり方

①たれを作ります。たれの材料を小鍋で沸騰させ、冷蔵庫で冷やします。
②春雨は戻して5㎝に切ります。
③胡瓜、小松菜、もやし、ハム、人参、春雨をそれぞれ茹で、流水で冷やします。
④①のたれと③の野菜とハムと春雨を和えて完成です。

ポイント

つるつるとした春雨が夏に美味しい1品です。
ごま油を小さじ1入れると、中華風になります。

小松菜の味噌汁

材料 (4人分)
だし汁     500ml
玉葱(スライス) 1/2個
木綿豆腐(1㎝角) 1/4丁
油揚げ(短冊)  1/4枚
味噌      大さじ3 
小松菜(2㎝)   1束  
わかめ     1g
つくり方

①鍋にだし汁と玉葱を入れ、加熱します。
②小松菜は、さっと茹で、流水で冷やし、ざるにあげておきます。
③玉葱が柔らかくなったら、油揚げ、豆腐を入れ、味噌を溶き入れ、②の小松菜、わかめを入れ完成です。

ポイント

小松菜には、カルシウムと鉄分が多く含まれ、貧血予防や骨粗しょう症予防に積極的に摂りたい食材です。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。