出汁がきいた和風たまご焼き

2019年07月12日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー   657kcal
たんぱく質   25.5g
脂質      19.7g
塩分      2.7g

鉄火みそ

材料 (4人分)
大豆(ゆで)      15g
油          小さじ1
ごぼう(ささがき)  1/6本
さとう        大さじ2
みりん        大さじ2
みそ         大さじ2
ごま         2g
つくり方

①大豆は茹でて、ミキサーでみじん切りにする。
②油でごぼうをよく炒める。
③大豆と調味料をいれよく炒めたら完成です。

ポイント

みそがごはんのお供にとても合います。しょうがや唐辛子を入れて、すこしピリ辛にしても美味しいです。

和風のたまご焼き

材料 (4人分)
油         小さじ1
鶏挽き肉      20g
人参(みじん切り)   1/4本
椎茸(みじん切り)   1個
玉葱(みじん切り)   1/5個
砂糖        大さじ1
塩         小さじ1/6
料理酒       小さじ1
しょうゆ      大さじ1.5
だし汁       大さじ1  
たまご       4個  
つくり方

①油でひき肉を炒めます。
②①ににんじん、しいたけ、たまねぎを加えます。
③だし汁、砂糖、塩、酒、しょうゆで味をつけ、具を作ります。
④卵を割卵し、具をまぜ、鉄板に流してオーブンで10~20分焼いたら完成です。

ポイント

塩分が少なくても、出汁の味が効いています。他にも、小松菜やほうれん草など緑の食材を入れても、彩りがよくなります。

ツナと野菜の和え物

材料 (4人分)
人参(千切り)       1/4本
小松菜(1cm長さ)    1/2
株きゅうり(斜め半月切り) 1/3
ホールコーン      20g
ツナ          20g
*タレ*
白ごま         10g
すりごま        5g
さとう         大さじ2
しょうゆ        大さじ4
ごま油         大さじ1
つくり方

①野菜はゆでて冷ましておく。
②ツナは水気を切りほぐしておく。
③ごま、すりごまを少し炒ってから他の調味料をいれて加熱し、冷ます。
④冷めた③と野菜を合わせて完成です。

ポイント

赤、緑、黄色と彩りがいい和え物です。少し甘味のあるタレがツナと野菜によく合います。ごまを入れることで、香りも出て美味しいです。

じゃがもち汁

材料 (4人分)
だし汁       500ml
油         小さじ2
鶏肉        20g
人参(いちょう)    1/10本
玉葱(1/2スライス)  2個
白菜(短冊切り)    1/3本
えのき(2cm)     1個
小松菜(2cm)   1束
ねぎ(小口切り)    1/4本
酒         小さじ1
しょうゆ      大さじ2
塩         少々
*じゃがもち*
じゃがいも     1個
でん粉       大さじ3
小麦粉       大さじ1
つくり方

①じゃがいもをやわらかく蒸して熱いうちにつぶし、でん粉と小麦粉を加え、よくこねます。
②一口大に一つずつ丸め、茹でておき、じゃがもちを作ります。
③小松菜は下茹でしておきます。
④鍋に油をひき、肉を炒め、火が通ったらだし汁を加えます。
⑤人参、玉葱を加え、やわらかくなったら、白菜、えのきも加えたら、じゃがもちを加えます。
⑥酒、しょうゆ、塩で味をつけます。
⑦小松菜とねぎを加え、味を整えたら完成です。

ポイント

じゃがいもは熱いうちによくつぶし、粉を入れてよくねると丸めやすいです。つるっとしてやわらかくとても食べやすいです。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。