しそ香る 鯖の香味焼き

2018年03月30日

調理時間
50分
栄養価 (1人分)
【小学校献立】
エネルギー    642kcal
たんぱく質    28.5g
脂質       19.4g
塩分       2.5g

鯖の香味焼き

材料 (4人分)
鯖(40g)     4切れ
ねぎ(みじん)   10g
しそ(みじん)   3枚
生姜(すりおろし) 少々
醤油      大さじ1/2
みりん     小さじ1/2
*付け合せ(ナッツごぼう)*
くるみ     6g
アーモンド   6g
ごぼう     60g
片栗粉     10g
揚げ油     適量
醤油      大さじ1/2
三温糖     小さじ2
みりん     小さじ2/3
水       小さじ2/3
つくり方

①鯖にねぎ、しそ、生姜、醤油、みりんを合わせて下味をつけます。
②グリルまたは、フライパンで焼き色がつくまで焼きます。
*付け合せ*
①ごぼうは乱切りにして片栗粉をまぶして揚げます。
②クルミとアーモンドは乾煎りします。
③醤油、三温糖、みりん、水を合わせて煮立てて揚げたごぼうと煎ったナッツに絡めます。

ポイント

鯖の香味焼きは、ねぎやしその爽やかな香りが食欲を高めます。また、臭みを消す効果があるので、鯖によく合います。
ナッツごぼうのアーモンドやくるみには、必須脂肪酸や抗酸化作用のあるポリフェノール、ミネラルが豊富に含まれ健康維持に欠かせない栄養が豊富に含まれる食材です。

わかめのごま和え

材料 (4人分)
きゅうり(千切り) 60g
もやし       80g
人参(千切り)   20g
わかめ(一口大)  30g
ごま        3g
醤油        大さじ1/2
みりん       小さじ1/3
塩         小さじ1/3
からし       少々
つくり方

①野菜とわかめはさっと茹でて冷やします。
②小鍋に醤油、みりん、塩、からしをいれて加熱し、冷まし、野菜とわかめに和えます。

ポイント

からしを入れることで味がしまります。わかめやゴマには、カルシウムや食物繊維が豊富に含まれます。また、ゴマの油には、リノール酸とオレイン酸が含まれています。これらは、体内で合成することが出来ない必須脂肪酸の為、食品から摂取しなければなりません。リノール酸は血中の悪玉コレステロールを溶解し排出するするといわれており、オレイン酸は、善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールを減らし たり、大腸で便の滑りをよくしたりする便秘予防の作用があります。

芋団子汁

材料 (4人分)
豚こま肉      20g
玉ねぎ(スライス)1/4個
白菜(短冊)    80g
人参(いちょう)  25g
干し椎茸(スライス)1個
小松菜      1株
醤油       小さじ2
酒        小さじ1
塩        小さじ1/3
だし汁      2カップ
*芋団子*
じゃがいも    1個
薄力粉      30g
卵        少々
塩        少々
つくり方

①だし汁に豚肉、玉ねぎ、白菜、人参、干し椎茸を入れて柔らかくなるまで煮ます。
②別鍋でじゃがいもをやわらかく茹でて潰し、薄力粉、卵、塩を入れてよくこねます。
③こねた芋を一口大になるように丸めて汁に入れていきます。酒、しょうゆ、塩をいれて味を整えます。
④最後に小松菜を入れてさっと火を通します。

ポイント

もちもちの団子が入った具沢山の汁です。この汁には、季節の変わり目の体調管理に欠かせない栄養素が多く含まれています。豚肉には疲労回復効果のあるビタミンB1が多く、白菜やじゃがいもには風邪を引きにくくするビタミンCが多く含まれています。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。