食欲アップ 中華メニュー 小松菜チャーハン

2018年02月16日

調理時間
60分   
栄養価 (1人分)
エネルギー     801kcal
たんぱく質     28.4g
脂質        23.7g
塩分        3.1g

小松菜チャーハン

材料 (4人分)
精白米       2合
麦         30g
水         適量
人参(みじん)   40g
焼き豚(さいの目) 25g
小松菜(みじん)  2株
生姜(みじん)   少々
ねぎ(粗みじん)  40g
たまご       1個
サラダ油      小さじ2
醤油        小さじ1
黒コショウ     少々
*炒り卵*
たまご       1個
つくり方

準備:精白米と麦を混ぜて炊飯します。小松菜はさっとゆでて刻みます。
①たまごと塩、三温糖、酒、醤油を混ぜて、炒り卵を作ります。
②フライパンに油をひき、生姜とねぎ、焼き豚、人参、小松菜を炒めます。塩と醤油、こしょうで味を調えます。
③炊けたごはんを炒めて、炒り卵、ごま油をさっと混ぜて完成です。

ポイント

小松菜には、子どもの成長に欠かせないカルシウムや鉄が豊富に含まれています。

花しゅうまい

材料 (4人分)
しゅうまいの皮  3枚
豚挽き肉     80g
木綿豆腐     1/4丁
玉ねぎ(みじん) 1/4個
しょうが汁    少々
塩        小さじ1/6
ごま油      小さじ1
醤油       小さじ2
卵        1/3個
片栗粉      小さじ1
つくり方

準備:しゅうまいの皮は、細切りにします。豆腐は水切りして滑らかにつぶします。蒸し器に水を入れて若し、蒸気をためておきます。
①ボールに豚挽き肉と塩をいれて粘りが出るまでこねます。
②豆腐、しょうが汁、こしょう、ごま油、醤油、溶き卵、片栗粉をいれてよく混ぜて4等分にして丸めます。皮を周りにつけます。
③蒸し器で18分ほど蒸します。

ポイント

ピリ辛スープ

材料 (4人分)
キムチ(短冊)  40g
豚こま肉     25g
大根(いちょう) 140g
人参(いちょう) 40g
じゃがいも(いちょう)1/2個
ニラ(1cm)  15g
ねぎ(小口)   40g
えのき(2cm) 15g
生わかめ     15g
にんにく(みじん)少々
しょうが(みじん)少々
塩        小さじ1/2
醤油       小さじ2/3
いりごま     8g
ごま油      小さじ1
鶏ガラスープ   600ml
つくり方

①鍋にごま油をひき、にんにくとしょうが、豚肉を炒めます。
②キムチ、大根、にんじんの順にいためて鶏ガラスープとじゃがいもをいれてやわらかくなるまで煮ます。
③えのき、ねぎ、ニラ、わかめを入れてさっと火を通し、塩と醤油で味を整えます。
④ゴマを振って完成です。

ポイント

キムチには、腸内環境を整える乳酸菌や代謝を高めるカプサイシンが多く含まれます。また、にんにくやニラに含まれるアリシンは疲労回復の効果があります。寒い時期にぴったりの食材です。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。