寒い冬を元気に乗りきる!あったか炊き込みご飯

2018年01月05日

調理時間
50分
栄養価 (1人分)
【小学校献立】
エネルギー     533kcal
たんぱく質     29.9g
脂質        17.6g
塩分        2.5g

里いもご飯

材料 (4人分)
精白米       1.5合
水         適量
里芋(厚いちょう) 80g
油揚げ(千切り)  1/2枚
人参(いちょう)  30g
醤油        小さじ1
酒         小さじ1
塩         小さじ1/3
上白糖       小さじ1
つくり方

①洗った精白米と水、調味料を入れてよく混ぜます。
②その上に里芋と人参と油揚げを入れて炊飯します。

ポイント

里芋には、エネルギー代謝に関わるビタミンB群や、コラーゲンの合成や抗酸化に働くビタミンCも含み、ぬめり成分のムチンには胃の粘膜を保護し、消化を助ける働きがあります。寒い時期代謝や免疫力が下がる時期にピッタリの野菜です。

鮭の白醤油焼き

材料 (4人分)
鮭(50g)    4切れ
白醤油     大さじ1
酒       小さじ1
上白糖     小さじ1/3 
つくり方

①鮭に白醤油、酒、上白糖をまぶし味を付けます。
②グリルで、焦げ付かないように火を通します。

ポイント

白醤油とは、愛知県の名産で、小麦を主原料として造られた醤油です。江戸後期、愛知県三河地方で金山寺味噌を作っている時に、桶の底にたまった汁を使ったものが始まりとされています。小麦由来の甘みと風味があり、琥珀色で素材の色を生かすことができます。

白和え

材料 (4人分)
押し豆腐     1/2丁
小松菜(2cm)  1株
もやし      100g
人参(千切り)  25g
すり胡麻     15g
上白糖      小さじ2
醤油       小さじ1.5
だし汁      小さじ1
つくり方

①野菜をそれぞれ茹でて冷やしておきます。
②押し豆腐は、滑らかになるようにつぶします。(手でつぶす、または、泡だて器、ミキサーなどでつぶしてください。)
③小鍋に上白糖、醤油、だし汁を入れて照りが出るまで煮詰めます。
④豆腐と、③のタレ、すりごまを入れてよく混ぜます。よく水を切った野菜と和えて完成です。

ポイント

胡麻はすりごまではなく、ごまを炒って、することで風味が増し、美味しくなります。また、野菜の水分をしっかり切ることで、濃厚な豆腐とゴマの風味を引き立たせることができます。

沢煮椀

材料 (4人分)
豚肉(千切り)  50g
大根(千切り)  80g
人参(千切り)  55g
ごぼう(ささがき)30g
しめじ      30g
塩        小さじ1/2
醤油       小さじ1
だし汁      500ml
つくり方

①だし汁を温めて、豚肉、大根、ごぼうを入れて柔らかくなるようによく煮ます。
②人参としめじを入れて火を通します。
③塩と醤油で味を調えます。

ポイント

沢煮椀とは、豚肉と沢山の野菜を千切りにし、塩味に仕立てた汁です。寒い時期にお肉のうまみがある汁は冷めにくく、体の中から温めてくれます。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。