鶏胸肉でヘルシー 油淋鶏

2018年12月14日

調理時間
60分
栄養価 (1人分)
エネルギー   620kcal
たんぱく質   26.9g
脂質      19.7g
塩分      2.8g

こまつなチャーハン

材料 (4人分)
精白米       1.5合
麦         25g
酒         小さじ1
ごま油       小さじ1
*具*
油         小さじ1
生姜(みじん切り) 1かけ
豚小間       40g
人参(小角切り)  1/4本
椎茸(小角切り)  1個
ねぎ(みじん切り) 1/3本
オイスターソース  小さじ2
塩こしょう     少々
しょうゆ      大さじ2/3
こまつな(1㎝)  1束
つくり方

①精白米と麦をとぎ、炊飯器に入れ、適量の水とごま油、酒を入れて炊きます。
②小松菜をゆで、流水で冷まし、水気を切っておきます。
②具をつくります。別のフライパンに油を熱し、生姜を炒め、香りが立ったら、豚小間、人参、椎茸、ねぎを炒めます。
③肉と野菜に火が通ったら、オイスターソース、塩こしょう、しょうゆで少し濃いめに味付けをします。
④①のご飯が炊きあがったら、②の小松菜と、④の具を混ぜて完成です。

ポイント

さらにパラパラにしたいときには、炊きあがったご飯を具を混ぜるときにフライパンで炒めながら混ぜると良いです。
香ばしさもプラスされてぐっとおいしくなります。

油淋鶏

材料 (4人分)
鶏むね肉(20g) 8枚
*鶏肉の下味*
酒        大さじ1
塩こしょう    少々
*たれ*
長ねぎ(みじん) 1/2本
にんにく(みじん)1/2片
しょうが(みじん)1/2片
醤油       大さじ1と1/2
酢        大さじ1と1/2
砂糖       大さじ1
水        大さじ1
ごま油       小さじ2
酒        小さじ1
片栗粉(衣用)   適量
揚げ油       適量
つくり方

①たれの材料を小鍋に入れ、加熱しながら混ぜ合わせ、ひと煮立ちさせ、たれを作っておきます。
②鶏肉に下味の酒、塩こしょうを振り、5分間置いておきます。
③衣用の片栗粉をまぶし、170℃の油でじっくりと揚げます。
④揚がった鶏肉に①のたれをかけて完成です。

ポイント

たれは1時間位おいたほうが味が馴染んで美味しいです。
低温で揚げることで、鶏むね肉でもしっとりします。

春雨サラダ

材料 (4人分)
春雨     30g
ハム(短冊) 20g
人参(千切り)20g
もやし    60g
小松菜(2㎝)1束
*ドレッシング*
醤油     大さじ1
酢      大さじ1
砂糖     大さじ1
ごま油    大さじ1
つくり方

①春雨は表示の時間戻し、食べやすい大きさ(5㎝くらい)に切ります。
②春雨、ハム、人参、もやし、こまつなをそれぞれ茹でて流水で冷やしたら、水気を切っておきます。
③ドレッシングの調味料を小鍋でひと煮立ちさせ、冷蔵庫で冷まします。
④②の具材と③のドレッシングを混ぜ合わせて完成です。

ポイント

材料の水気をしっかり切らないと、水っぽい仕上がりになってしまいます。
きゅうりやきくらげ、枝豆など入れたり、ハムの代わりに、鶏のささみや薄焼き玉子を入れても美味しいです。

作っているのはこんな人

竹原 紀子
管理栄養士
東京都出身
1982年生まれ
AB型

普段は中学校給食の栄養士を担当しています。
みなさんが毎日食事を楽しんでいただけるように、栄養バランスの良い給食レシピを開発しています。
この給食レシピにはご自宅でも作れるレシピをいっぱい掲載しているので、ぜひ試してみてくださいね。