材料 (4人分)

精白米　 　　1.5合麦　　　　　15ｇ水　　　　　適量

つくり方

①米をとぎます
②麦と水を入れて炊飯します。

ポイント

材料 (4人分)

秋刀魚（半身）　　　4枚生姜（すりおろし）　一片薄力粉　　　　　　　大さじ3かたくり粉　　　　　大さじ3揚げ油　　　　　　　適量＊タレ＊醤油　　　　　　　　大さじ2上白糖　　　 　 　　大さじ2みりん　　　　　　　大さじ1酒　　　　　　　　　小さじ1/2だし汁　　　 　　　　大さじ2かたくり粉　　　　　 小さじ1水（片栗粉用）　　　小さじ2

つくり方

①秋刀魚に生姜、酒まぶして臭みを消します。
②薄力粉とかたくり粉をよく混ぜ合わせておきます。
③油を170℃に温めます。②の衣をつけてカラりと揚げます。
④タレを作ります。
⑤小鍋に醤油、砂糖、みりん、酒、だし汁を入れて加熱します。
　　水溶き片栗粉でとろみをつけます。
⑥揚げた秋刀魚をタレに絡めます。

ポイント

秋が旬の秋刀魚を使った献立です。
秋刀魚の旬９月から１０月の２か月間でしか楽しむことができません。
ドコサヘキサエン酸が豊富に含まれ、悪玉コレステロールを減らす効果が期待されます。
ご飯との相性が良く子供にも人気の献立です。
アジやイワシなど季節によって変えても楽しめます。

材料 (4人分)

小松菜　　　　1株もやし　　　　100ｇ人参　　　　　25ｇ白すりごま　　大さじ2上白糖　 　 　小さじ2醤油　　　　　小さじ2だし汁　　　　小さじ1

つくり方

①小鍋に上白糖、醤油、だし汁を入れて加熱します。
②野菜をそれぞれ茹で、冷やしておきます。
②野菜とタレ、胡麻を入れて和えます。

ポイント

すりごまは、いりごまに比べて栄養素を吸収しやすいと言われています。
殻の中にある豊富な栄養素を摂取することができます。
ビタミンや不飽和脂肪酸が多く、美肌や生活習慣病予防の効果が期待されます。

材料 (4人分)

豚肉（小間）　　　　　40ｇ

里芋（いちょう）　　　 50ｇ

ごぼう（ささがき）　 　15ｇ

大根（いちょう）　 　　 25ｇ

人参（いちょう） 　　　 25ｇ

こんにゃく（色紙） 　　 40ｇ

木綿豆腐（さいのめ）　 60ｇ

ねぎ（輪切り）　　　 　15ｇ

みそ　　　　　　　　 　大さじ2

だし汁　　　　　　　　 600ｍｌ

つくり方

①だし汁に豚肉、ごぼう、大根を入れて煮ます。
②にんじん、里芋、コンニャクを入れて柔らかくします。
③豆腐、ねぎを入れてさっと火を通します。
④味噌を溶いて入れ味を整えます。

ポイント

うまみたっぷり体を温める定番の汁です。
旬の里芋にはカリウムが多く塩分を排泄する効果があり、高血圧予防が期待されます。